運動不足を解消したい! 医師が教える女性の運動(エクササイズ)の注意点とポイント|coco-bana* ココバナ 「未来のワタシに今できること」

運動不足を解消したい! 医師が教える女性の運動(エクササイズ)の注意点とポイント

運動不足を解消したい! 医師が教える女性の運動(エクササイズ)の注意点とポイント

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健康や体型を維持する上で、運動はかかせません。とはいえ、過度な運動は女性ホルモンのバランスの乱れやその後の妊活などにも影響を与えることもかんがえられます。

一般的な健康情報として“適度な運動”が推奨されています。しかし、女性にとって一体どの程度の運動が適度だと考えればよいのでしょう。
女性の運動との付き合い方について「ポートサイド女性総合クリニック〜ビバリータ〜」院長の清水なほみ先生にお話をうかがいます。

 

■自分に適した運動量を知る方法をチェック!

大人になってから定期的に体を動かしていなかったため、なかなか運動する習慣がつかないという女性は多いと思います。まずは、自分に適した運動量を知る方法を見ていきましょう。

清水先生によると、適正体重を導くための体格指数であるBMI(=体重÷身長(m)÷身長(m))を基準にすると、目指す運動量がわかってくるといいます。

「運動量とあわせて体重についても見てほしいのですが、女性の適正範囲はBMI18〜24です。健康維持やダイエット目的で運動を取り入れる場合、体重をこの範囲にとどめておくことがベターです。その上で体脂肪率18%未満になるようなハードな運動は避けておこないましょう」

ここでいう“ハードな運動”とは、過度な筋トレなどの無酸素運動を指します。激しい無酸素運動をすると、体内に酸化物質がたまりやすくなり、疲労や老化を高めてしまうそう。健康維持の観点ではおすすめできません。

 

■目的別おすすめ運動法

次に、先生おすすめの運動法を目的別にご紹介いただきました。

・ダイエット(減量)

体重をコントロールするには、食事管理とあわせて運動による基礎代謝アップが不可欠。ウォーキングやランニングなど、軽めの有酸素運動をコンスタントに取り入れることをおすすめします。

ダイエットを意識した場合、週1回まとめて運動しても効果が上がりにくくなります。「痩せ体質」を作るには1回30分以上の軽度の負荷がかかる運動を週3回以上(中2日お休みしない)ペースで続けると有効です。そのため食事制限とあわせて、日常に無理なく組み込むことが大切です。

・筋力アップ

消費カロリーを左右する基礎代謝を高め、しまったボディーラインを維持するためには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉量をアップさせるには筋トレをイメージしがちですが、実は加圧トレーニングもおすすめといいます。

加圧トレーニングとは、血管の流れを制限した状態で筋トレをおこない、筋肉に効率的に負荷をかけるトレーニング法のこと。専門の器具やトレーナーの指導が必要ですが、短期間・軽い負荷で筋肉量アップが見込めるため、最近では女性でも取り入れる方が増えているといいます。

筋肉を鍛える時は体幹の運動やスクワットなど、大きい筋肉から鍛えていくと効率が良くなります。

・運動不足解消

まずは何か運動を…という目的であれば、楽しくて気持ちよいと感じる運動を取り入れることが大切です。ヨガでもフラダンスでも、自分の趣味嗜好にあったものを選ぶのがポイントです。もし運動自体に苦手意識があるのなら、ウォーキングから始めてみるといいでしょう。

一般の人が生活改善として運動をする場合は、心拍数が120~130程度に上がる運動を1回30分以上、週3回以上を目安におこなうとよいそうです。
週3回と聞くとハードルが高く思えてきますが、毎日の通勤で使う駅の1つ前で降りて歩くようにすれば、気負わずに続けられそうです。

・妊活

運動不足になると、筋肉量が低下し血行不良が起こります。体に冷えが生じ、結果として婦人科系の不調へとつながりやすくなるそうです。

妊活を考える女性には、ウォーキングが適しています。ほかにも筋力アップやストレス解消として、ヨガなどの呼吸法と組み合わせた運動もおすすめだそう。
ヨガは運動経験がない方でもスムーズに参加できるクラスもありますから、始めの一歩としてよいかもしれませんね。

 

■夜の運動は逆効果の可能性も…時間帯別運動の注意点

目的別におすすめの運動法をご紹介しましたが、運動によっては時間帯を意識することで、効果を高めることも可能です。

朝:朝は体も目覚めたばかりのため、激しい運動や長時間の運動は避けましょう。水分をしっかりとり、ストレッチなどで体を目覚めさせ、軽めの運動から体を慣らしていきましょう。

昼:人間の代謝が一番高いのは14時頃といわれています。そのため、筋トレや有酸素運動は、お昼に行うのが最適です。

夜:夜は交感神経から副交感神経へと切り替わります。激しい運動をすると交感神経が優位に働いてしまうため、寝つきを悪くさせる可能性もあります。
運動するなら、ヨガやストレッチなど、リラックスできるものにしましょう。また通常の運動をおこなう場合は、仰向けになって手足をぶらぶらさせるなど、最後にしっかり筋肉を緩めることを意識しましょう。

目的や適した時間帯を知った上で運動をすれば、美容や健康など、得られる効果も変わってきます。無理なく続けられる習慣が持てるよう、できることから取り組んでいきましょう。

 

【取材協力】
ポートサイド女性総合クリニック〜ビバリータ〜
医師 清水なほみ

清水なほみ先生_200×200

平成13年広島大学医学部医学科卒業
広島大学附属病院産婦人科・中国がんセンター産婦人科・ウィミンズウェルネス銀座クリニック・虎の門病院産婦人科に勤務。平成22年9月に「ポートサイド女性総合クリニック~ビバリータ~」を開設。
「言葉だけで病気を卒業させる心理技術」を駆使して、患者本人が自分の力で「自分らしい輝きを取り戻す」サポートをしている。
ポートサイド女性総合クリニック〜ビバリータ〜
http://www.vivalita.com/index.html

 

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2018年9月19日
運動のはなし

運動不足を解消したい! 医師が教える女性の運動(エクササイズ)の注意点とポイント

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健康や体型を維持する上で、運動はかかせません。とはいえ、過度な運動は女性ホルモンのバランスの乱れやその後の妊活などにも影響を与えることもかんがえられます。

一般的な健康情報として“適度な運動”が推奨されています。しかし、女性にとって一体どの程度の運動が適度だと考えればよいのでしょう。
女性の運動との付き合い方について「ポートサイド女性総合クリニック〜ビバリータ〜」院長の清水なほみ先生にお話をうかがいます。

 

■自分に適した運動量を知る方法をチェック!

大人になってから定期的に体を動かしていなかったため、なかなか運動する習慣がつかないという女性は多いと思います。まずは、自分に適した運動量を知る方法を見ていきましょう。

清水先生によると、適正体重を導くための体格指数であるBMI(=体重÷身長(m)÷身長(m))を基準にすると、目指す運動量がわかってくるといいます。

「運動量とあわせて体重についても見てほしいのですが、女性の適正範囲はBMI18〜24です。健康維持やダイエット目的で運動を取り入れる場合、体重をこの範囲にとどめておくことがベターです。その上で体脂肪率18%未満になるようなハードな運動は避けておこないましょう」

ここでいう“ハードな運動”とは、過度な筋トレなどの無酸素運動を指します。激しい無酸素運動をすると、体内に酸化物質がたまりやすくなり、疲労や老化を高めてしまうそう。健康維持の観点ではおすすめできません。

 

■目的別おすすめ運動法

次に、先生おすすめの運動法を目的別にご紹介いただきました。

・ダイエット(減量)

体重をコントロールするには、食事管理とあわせて運動による基礎代謝アップが不可欠。ウォーキングやランニングなど、軽めの有酸素運動をコンスタントに取り入れることをおすすめします。

ダイエットを意識した場合、週1回まとめて運動しても効果が上がりにくくなります。「痩せ体質」を作るには1回30分以上の軽度の負荷がかかる運動を週3回以上(中2日お休みしない)ペースで続けると有効です。そのため食事制限とあわせて、日常に無理なく組み込むことが大切です。

・筋力アップ

消費カロリーを左右する基礎代謝を高め、しまったボディーラインを維持するためには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉量をアップさせるには筋トレをイメージしがちですが、実は加圧トレーニングもおすすめといいます。

加圧トレーニングとは、血管の流れを制限した状態で筋トレをおこない、筋肉に効率的に負荷をかけるトレーニング法のこと。専門の器具やトレーナーの指導が必要ですが、短期間・軽い負荷で筋肉量アップが見込めるため、最近では女性でも取り入れる方が増えているといいます。

筋肉を鍛える時は体幹の運動やスクワットなど、大きい筋肉から鍛えていくと効率が良くなります。

・運動不足解消

まずは何か運動を…という目的であれば、楽しくて気持ちよいと感じる運動を取り入れることが大切です。ヨガでもフラダンスでも、自分の趣味嗜好にあったものを選ぶのがポイントです。もし運動自体に苦手意識があるのなら、ウォーキングから始めてみるといいでしょう。

一般の人が生活改善として運動をする場合は、心拍数が120~130程度に上がる運動を1回30分以上、週3回以上を目安におこなうとよいそうです。
週3回と聞くとハードルが高く思えてきますが、毎日の通勤で使う駅の1つ前で降りて歩くようにすれば、気負わずに続けられそうです。

・妊活

運動不足になると、筋肉量が低下し血行不良が起こります。体に冷えが生じ、結果として婦人科系の不調へとつながりやすくなるそうです。

妊活を考える女性には、ウォーキングが適しています。ほかにも筋力アップやストレス解消として、ヨガなどの呼吸法と組み合わせた運動もおすすめだそう。
ヨガは運動経験がない方でもスムーズに参加できるクラスもありますから、始めの一歩としてよいかもしれませんね。

 

■夜の運動は逆効果の可能性も…時間帯別運動の注意点

目的別におすすめの運動法をご紹介しましたが、運動によっては時間帯を意識することで、効果を高めることも可能です。

朝:朝は体も目覚めたばかりのため、激しい運動や長時間の運動は避けましょう。水分をしっかりとり、ストレッチなどで体を目覚めさせ、軽めの運動から体を慣らしていきましょう。

昼:人間の代謝が一番高いのは14時頃といわれています。そのため、筋トレや有酸素運動は、お昼に行うのが最適です。

夜:夜は交感神経から副交感神経へと切り替わります。激しい運動をすると交感神経が優位に働いてしまうため、寝つきを悪くさせる可能性もあります。
運動するなら、ヨガやストレッチなど、リラックスできるものにしましょう。また通常の運動をおこなう場合は、仰向けになって手足をぶらぶらさせるなど、最後にしっかり筋肉を緩めることを意識しましょう。

目的や適した時間帯を知った上で運動をすれば、美容や健康など、得られる効果も変わってきます。無理なく続けられる習慣が持てるよう、できることから取り組んでいきましょう。

 

【取材協力】
ポートサイド女性総合クリニック〜ビバリータ〜
医師 清水なほみ

清水なほみ先生_200×200

平成13年広島大学医学部医学科卒業
広島大学附属病院産婦人科・中国がんセンター産婦人科・ウィミンズウェルネス銀座クリニック・虎の門病院産婦人科に勤務。平成22年9月に「ポートサイド女性総合クリニック~ビバリータ~」を開設。
「言葉だけで病気を卒業させる心理技術」を駆使して、患者本人が自分の力で「自分らしい輝きを取り戻す」サポートをしている。
ポートサイド女性総合クリニック〜ビバリータ〜
http://www.vivalita.com/index.html

 

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