不眠=老け兆候!?「快眠力」を高めるコツ|coco-bana* ココバナ 「未来のワタシに今できること」

不眠=老け兆候!?「快眠力」を高めるコツ

不眠=老け兆候!?「快眠力」を高めるコツ

不眠=老け兆候!?「快眠力」を高めるコツ

「昔は夜更かししても平気だったのに、最近はすぐに眠くなる」
「若い頃は寝坊していたのに、今は早朝に目が覚める」

そんなことを感じているとしたら、それは、加齢とともに睡眠の「質」が低下しているのかもしれません。
睡眠のメカニズムや不眠の対処法を身につけて、快適な眠りを手に入れましょう

■年齢を重ねると眠りが浅くなるのはなぜ?

私たち人間の体温は常に一定というわけではなく、一日の中でも変化しています。
日中は体温が上がって活動的になり、夜は体温が下がって眠くなります。

この体温の変化のリズムは、加齢にともなって前倒しなっていきます。
年齢を重ねるにつれ早寝早起きの生活リズムになりやすいのです。

また、加齢に伴って、体温が変化する幅も小さくなります。
若い頃と比べて、昼の体温は低め、夜の体温は高めになります。

このため、昼に起きている力や夜ぐっすりと眠る力も低下してしまうのです。

■こんな症状があれば「快眠力」が低下中!

質の良い睡眠に大切なのは、眠る時間の長短よりも「心地よく眠る力、起きる力」つまり、快眠力です。
以下のような症状に心あたりがある場合、快眠力が低下しているかもしれません。

・夜なかなか眠れない(入眠障害)
「寝床に入っても、目が冴えてしまって寝付けない……」一般的には、寝付くのに30分~1時間以上かかり、それを苦痛と感じているかどうかがポイントになります。

・夜中に何度も起きてしまう(中途覚醒)
いったん寝てから翌朝起きるまでの間に、何度も目が覚める状態。
加齢とともに増加し、覚醒が数回以上続き、毎回起きている時間が長い場合は要注意です。

・朝もっと寝ていたくても目が覚める(早朝覚醒)
起きたいと思っている時刻、または通常の起床時刻の2時間以上前に目が覚めて、その後もう一度眠れなくなる状態をいいます。
これも加齢にともない、増加していきます。

・寝ているのに熟睡感がない(熟睡不全) 睡眠時間は十分なのに、本人に深く眠った感覚がない状態をいいます。
「ウトウトしただけで、一晩中ほとんど眠れなかった」といった感覚が頻繁に起こります。

 

■不眠に効く! 時間帯別の生活習慣

眠りの質を低下させる原因は、加齢によるものだけではなく、生活習慣も大きく影響しています。
睡眠の質を上げるために、以下のような生活習慣を身につけましょう。

朝:太陽を浴びて身体を目覚めさせる
まずは、毎朝決まった時間に起き、朝日を浴びて体内時計をリセット
雨天や日当たりが悪い場合は、照明をつけることでもカラダが目覚めやすくなります。
次に大切なのは、朝食を摂って体温を上げること。
規則正しく食べて、生活リズムを整えましょう。

昼:午後に30分以内の短い仮眠を
昼1~3時の間で30分以内の仮眠を。
夕方の眠気を防げ、夜寝つきやすくなります。

また、昼間は仕事や趣味などで活動的に過ごし、夕方も買い物やストレッチで体温を上げるようにすると、夜に向けて睡眠物質が増加します。

夜:入浴のお湯の温度は少しぬるいと感じる程度
38~40℃のぬるめのお湯での入浴は、副交感神経が高まりリラックスできます。
寝室の照明は、蛍光灯よりも眠気を誘う間接照明がおすすめ。
眠れない場合は、眠気が訪れるまで読書などをして過ごしましょう。
寝酒は体温が下がりにくく眠りが浅くなるので逆効果です。

睡眠の質が低下すると、風邪をひきやすくなったり、集中力が低下したりします。
また、ストレスが増えることにもつながります。
寝つきがよく、スッキリと起きられる身体にするための習慣を身につけていきましょう。

 

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2016年1月26日
加齢と向き合う

不眠=老け兆候!?「快眠力」を高めるコツ

不眠=老け兆候!?「快眠力」を高めるコツ

「昔は夜更かししても平気だったのに、最近はすぐに眠くなる」
「若い頃は寝坊していたのに、今は早朝に目が覚める」

そんなことを感じているとしたら、それは、加齢とともに睡眠の「質」が低下しているのかもしれません。
睡眠のメカニズムや不眠の対処法を身につけて、快適な眠りを手に入れましょう

■年齢を重ねると眠りが浅くなるのはなぜ?

私たち人間の体温は常に一定というわけではなく、一日の中でも変化しています。
日中は体温が上がって活動的になり、夜は体温が下がって眠くなります。

この体温の変化のリズムは、加齢にともなって前倒しなっていきます。
年齢を重ねるにつれ早寝早起きの生活リズムになりやすいのです。

また、加齢に伴って、体温が変化する幅も小さくなります。
若い頃と比べて、昼の体温は低め、夜の体温は高めになります。

このため、昼に起きている力や夜ぐっすりと眠る力も低下してしまうのです。

■こんな症状があれば「快眠力」が低下中!

質の良い睡眠に大切なのは、眠る時間の長短よりも「心地よく眠る力、起きる力」つまり、快眠力です。
以下のような症状に心あたりがある場合、快眠力が低下しているかもしれません。

・夜なかなか眠れない(入眠障害)
「寝床に入っても、目が冴えてしまって寝付けない……」一般的には、寝付くのに30分~1時間以上かかり、それを苦痛と感じているかどうかがポイントになります。

・夜中に何度も起きてしまう(中途覚醒)
いったん寝てから翌朝起きるまでの間に、何度も目が覚める状態。
加齢とともに増加し、覚醒が数回以上続き、毎回起きている時間が長い場合は要注意です。

・朝もっと寝ていたくても目が覚める(早朝覚醒)
起きたいと思っている時刻、または通常の起床時刻の2時間以上前に目が覚めて、その後もう一度眠れなくなる状態をいいます。
これも加齢にともない、増加していきます。

・寝ているのに熟睡感がない(熟睡不全) 睡眠時間は十分なのに、本人に深く眠った感覚がない状態をいいます。
「ウトウトしただけで、一晩中ほとんど眠れなかった」といった感覚が頻繁に起こります。

 

■不眠に効く! 時間帯別の生活習慣

眠りの質を低下させる原因は、加齢によるものだけではなく、生活習慣も大きく影響しています。
睡眠の質を上げるために、以下のような生活習慣を身につけましょう。

朝:太陽を浴びて身体を目覚めさせる
まずは、毎朝決まった時間に起き、朝日を浴びて体内時計をリセット
雨天や日当たりが悪い場合は、照明をつけることでもカラダが目覚めやすくなります。
次に大切なのは、朝食を摂って体温を上げること。
規則正しく食べて、生活リズムを整えましょう。

昼:午後に30分以内の短い仮眠を
昼1~3時の間で30分以内の仮眠を。
夕方の眠気を防げ、夜寝つきやすくなります。

また、昼間は仕事や趣味などで活動的に過ごし、夕方も買い物やストレッチで体温を上げるようにすると、夜に向けて睡眠物質が増加します。

夜:入浴のお湯の温度は少しぬるいと感じる程度
38~40℃のぬるめのお湯での入浴は、副交感神経が高まりリラックスできます。
寝室の照明は、蛍光灯よりも眠気を誘う間接照明がおすすめ。
眠れない場合は、眠気が訪れるまで読書などをして過ごしましょう。
寝酒は体温が下がりにくく眠りが浅くなるので逆効果です。

睡眠の質が低下すると、風邪をひきやすくなったり、集中力が低下したりします。
また、ストレスが増えることにもつながります。
寝つきがよく、スッキリと起きられる身体にするための習慣を身につけていきましょう。

 

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