ママの体と心を守るために!出産後の睡眠時間確保のコツ

2019.06.26

1日のコンディションを左右するといっても過言ではない「睡眠」。疲れが取れて、朝スッキリ目覚められるのが理想ですが、寝不足でも寝過ぎてもそうはならないのが難しいところ。特に、妊娠中はただでさえホルモンバランスが崩れ、眠気や不眠に襲われやすいことは以前ご紹介したとおりです。

しかし、妊娠中だけでなく、出産後も睡眠に悩まされることが多いってご存じですか? 急激な体の変化に赤ちゃんの夜泣き対応など、実は産後の睡眠にも注意を払う必要があるのです。そこで今回は、出産前に知っておきたい、赤ちゃんの睡眠事情とママの睡眠確保のコツについて紹介します。

産後のママと赤ちゃんの睡眠サイクル

ママの体と心を守るために!出産後の睡眠時間確保のコツ

本来、大人の睡眠には90分ごとのリズムがあり、最初の入眠時に深い眠りを取るとスッキリと起きられるといわれています。しかし、妊娠初期は女性ホルモン(プロゲステロン)の影響で昼間の眠気が強くなったり、つわりによる吐き気や嘔吐、腰や背中の痛み、頻尿などで不眠になりやすいもの。

また、後期になると、大きくなったおなかによる圧迫や頻尿、脚のけいれんなどでさらに眠りにくくなることも。本来の眠りができないことにストレスを感じてしまう妊婦さんも多いのです。

では、産後はそれが解消されるかというと、妊娠中にたくさん出ていた女性ホルモン(エストロゲン)が一気に減少し、精神不安や頭痛、そして不眠につながることも。ひどい人だと産後うつになる場合もあるので、一層のケアが必要なのです。

さらに、産後は自分自身だけでなく赤ちゃんのお世話が加わります。そこで悩まされるのが、赤ちゃんの睡眠サイクルの短さ。特に新生児期は1日16時間程眠るといわれていますが、その半分は眠りの浅いレム睡眠。少しの物音や刺激で起きてしまったり、夜中も3〜4時間ごとに目覚めてしまうのです。

新生児のときから気をつけたい!
赤ちゃんの睡眠環境と習慣づけ

ママの体と心を守るために!出産後の睡眠時間確保のコツ

ということは、産後のママは自分のケアもしながら、デリケートな赤ちゃんのお世話を24時間態勢でしなければならないということ。なんだかとっても大変そう! ですが、実は赤ちゃんの睡眠は早い段階から習慣づけると、寝つきの悪さや夜泣きといったお悩みが軽減されることがわかっています。

赤ちゃんの体内時計は生後8週ほどで働きはじめ、生後3〜4ヵ月で昼夜の区別がつくようになります。そして、生後6ヵ月の頃には夜に連続して12時間程眠れるようになるとも。赤ちゃんが寝不足だと機嫌が悪くなって扱いづらくなり、ママの方もイライラが募ってしまいます。

まずは、朝起こす時間夜寝かせる時間を決めて、1日のリズムを規則正しく整えましょう。そして、昼間は明るい場所でなるべく体を動かしてあげるようにして、3時間以上のお昼寝は夕方からは避け、夜に向けて静かな環境で過ごしてください。また、寝かせる場所はいつも同じに固定して、眠たそうにしたら1人で寝るという習慣をつけることも大切です。

夜泣きに悩むママは多いですが、夜寝る前(22〜23時)にたっぷりと授乳をし、オムツ換えが必要な場合も手早く暗いところで静かに済ませるなど、極力夜中に目覚めさせないことが重要です。

特に、泣いたらすぐにおっぱいをあげたり、抱っこしたりということを繰り返していると赤ちゃんが学習し、かえって夜泣きを悪化させることもあります。たとえぐずっていても安全を確保したら“何もせずに少し様子を見てみる”ことが効果的です。それでも泣きやまないようなら抱っこではなく、背中をとんとんたたいたり、小さな声で子守歌を歌うなど、なるべく1人で寝つくためのサポートをしてあげましょう。

一番大事なのは「ママがストレスをためないこと」

ママの体と心を守るために!出産後の睡眠時間確保のコツ

赤ちゃんの睡眠の習慣づけがうまくいけば、ママ自身の睡眠時間の確保も少しはラクになるはずです。しかし、赤ちゃん一人ひとり個性も成長過程も違うもの。うまくいかないときもたくさん出てきて当然です。そんなときは、ママ1人で抱え込まずに周囲にヘルプを求めましょう。先の長い子育て。ママがニコニコ機嫌がよいことが赤ちゃんにも家族にも一番です。

ちょっと頑張り過ぎているなぁと思ったら、たまには割り切って家事をやらないという日を作って、少しまとまった睡眠を取るようにしたり、夜中に赤ちゃんが泣いてもパパに任せる日を決めるなど、メリハリをつけて、できるだけ睡眠時間を確保して体を休めてください。いまは家事代行やベビーシッター、産後ドューラなど、さまざまな外部サービスもあるので、賢く利用することも効果的な方法です。

【参考文献】
「【Preママ向け】睡眠Q&A」「【Preママ向け】ストレスQ&A」 「【Newママ向け】睡眠Q&A」「【Newママ向け】ストレスQ&A」(一般財団法人日本予防医学協会)
『ママと赤 ちゃんが夜よく眠れるように』(一般財団法人日本予防医学協会)

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